Eine kleine Kugel mit großer Wirkung sorgt für Abwechslung
Die KETTLEBELLS (Kugelhanteln aus Gusseisen) haben schon lange den Einzug ins Fitnessstudio geschafft und die Fitnessbranche erobert. Doch was ist denn dran, an diesem Hype?
Du möchtest deine Ausdauer verbessern und deine Muskeln komplex trainieren, sowie deinen Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen? Dann schnapp dir eine Eisenkugel, denn mit einem Kettlebell-Workout trainierst du gleich mehrere Fitness-Komponenten: Kraft und Kraftausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit. Schwere Kugelhanteln und explosive Bewegungsausführungen steigern die Maximalkraft, leichteres Gewicht und mehrere Wiederholungen für Kraftausdauer, um deine Kondition zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Das Kettelbell Training verbessert außerdem die Körperwahrnehmung.
Weil du bei den meisten Kettlebell-Übungen nicht isoliert trainierst, wie beispielsweise mit Langhanteln, sondern komplexe Bewegungen ausführst, schulst du gleichzeitig deine Koordination und Mobilität. Durch die Schwungbewegungen muss das Gewicht der Kettlebell ständig kontrolliert werden, was vor allem die Körpermitte gut trainiert. Der Bauch ist während dem Training ständig angespannt und der Rücken ist gerade und stabilisiert.
Kettlebells wurden in Russland entwickelt und kamen dann durch den Fitness Trend in den USA auch zu uns nach Europa.
Im Gegensatz zur klassischen Hantel trainiert man mit der Kettlebell keine isolierten Muskelgruppen, sondern durch die schwunghaften Bewegungen ganze Muskelketten. So wird eine jede Übung nicht nur zur Kraftübung, sondern gleichzeitig auch zu einem Workout für Körperbeherrschung, Koordination, Kraftausdauer und Flexibilität. Nicht nur das Herz-Kreislauf System, sondern auch Bänder und Sehnen werden gestärkt.
Auch der Schwerpunkt liegt bei der Kettlebell außerhalb der Hand, wodurch die rumpfstabilisierende Muskulatur (Bauchmuskeln und Rückenstrecker) immer mitarbeiten. Obwohl jede Übung einen anderen Schwerpunkt hat (Schultergürtel, Arme, Beine oder Po), trainierst du deine Körpermitte (Core) dadurch jedes Mal mit. Die Kettlebell ist daher das ideale GANZKÖRPER-TRAININGSGERÄT.
Ein weiterer Vorteil der Kettlebell: Sie braucht wenig Platz und man kann sie überall hin mitnehmen.
Dann spricht ja nichts mehr dagegen. Also los, her mit den Kettlebells und ran ans Training.
Eine große Auswahl findet ihr übrigens bei Gorilla Sports Schweiz.
Wichtig ist, dass die Übungen sauber und richtig ausgeführt werden, da das Verletzungsrisiko sonst erhöht ist, da vor allem bei den dynamischen Übungen durch die Nutzung der Fliehkraft (Schwingen der Kettlebell) extrem hohe Kräft auftreten.
Wie beim klassischen Krafttraining solltest du deine Atmung auch beim Kettlebell-Training bewusst einsetzen. Während der aktiven Belastungsphase atmest du aus und beim Zurückgehen in die jeweilige Ausgangsposition atmest du ein.
Typische Kettlebell Übungen sind das Schwingen (Swing) der Hantel zwischen den Beinen (sowohl ein- als auch beidarmig), das Reißen (Snatch), das Umsetzen (Clean) und das Stoßen (Jerk). Da die korrekte Ausführung beim Training ganz wichtig ist, solltest du, um die Verletzungsgefahr zu minimieren, zunächst grundlegende Bewegungsabläufe mit der Kettlebell trainieren, bevor du dich an komplexe Übungen wagst.
DER SWING
FÜR KETTLEBELL ANFÄNGER
Hüftbreit aufstellen, Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Kugel (mit beiden Händen) zwischen den Beinen durch nach hinten und nach vorne bis auf Schulterhöhe schwingen. Beine strecken und Becken leicht nach vorne kippen. Bei der Aufwärtsbewegung sowohl Bauch und Po anspannen. Kettlebell zurück schwingen lassen und Beine gleichzeitig beugen.
Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit gerade. Bauch ist fest angespannt. Die Bewegung kommt vor allem aus der Hüfte.
Diese Grundübung trainiert deine Kraftausdauer.
Angesprochen werden vor allem die Rumpfmuskulatur – Bauch und unterer Rücken – sowie Oberschenkel und Po.
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